Искате ли да направите перфектния гръб? Ако е така, този тренировъчен план е идеалният за вас. За ваше улеснение няма да ви се наложи да ходите дори във фитнеса, единственото нещо, от което се нуждаете са лостове, желание и мотивация. Тренировъчната програма се върти около 2 упражнение - набиране с широк хват и набиране с тесен хват. Трябва да правите упражненията 3 пъти в седмицата, в продължение на 4 седмици. Най-добре е да ги правите понеделник, сряда и петък.
Седмица 1, ден 1 - набирания с тесен хват (на широчината на раменете) - 3 серии по 5 повторения.
Ден 2 - набирания с широк хват - 3 серии по 8-10 повторения.
Ден 3 - пирамида набиране с тесен хват - 2, 4, 6, 8, 10 повторения, почивката между сериите е 45 секунди.
Седмица 2, ден 1 - набирания с тесен хват - 3 серии по 8 повторения.
Ден 2- набирания с широк хват - 3 серии по 12 повторения.
Ден 3 - пирамида тесен хват - 2, 4, 6, 8, 10, 12 повторения през 30 секунди, направете ги възможно най-бързи.
Седмица 3, ден 1 - Набирания с тесен хват - 4 серии по 5 повторения.
Ден 2 - Набирания с широк хват - 4 серии по 10 повторения.
Ден 3 - Пирамида тесен хват - 2, 4, 6, 8, 10, 12, 10 - почивката е 30-45 секунди.
Седмица 4, ден 1 - набирания с тесен хват 4 серии по 8 повторения.
Ден 2 - набирания с широк хват - 4 серии по 12 повторения.
Ден 3 - пирамида тесен хват - 2, 4, 6, 8, 10, 10, 8, 6, 4, 2 повторения - почивката е 45 секунди.
