Обмяната на веществата е от огромно значение за здравето и теглото ви. Сигурно често се питате как може някои хора да приемат два пъти повече калории от вас и все пак да са слаби. Отговорът е, че те имат забързан метаболизъм. Представяме ви една лесна тренировка, която ще забърза и вашия. Всички от упражненията включват тежести. Внимателно подбирайте тежестите, които желаете да използвате.
1. Накланяне с тежести
* Ако имате проблеми с гърба или кръста, по-добре не правете това упражнение или го изпълнете без тежести.
Застанете изправени с крака, разтворени на ширината на раменете. Дръжте тежестите върху бедрата си. (А) Бавно започнете да се навеждате към пода, като поддържате кръста стегнат, а гръбнака изправен. Нека тежестите стигнат поне до колената ви. Добре е ако можете да докоснете и пода, но не се насилвайте. (В) Задръжте в позата едно дълбоко вдишване и издишване и бавно за върнете в изходяща позиция. Докато го правите силно стегнете коремните мускули и поддържайте изправената стойка. (С) Това е едно повторение. Направете поне 3.
2. Люлка
Застанете в право положение и изправете хубаво целия гръбнак. Разтворете краката на ширината на раменете и ги свийте в коленете. С двете ръце захванете двата края на една тежест. Извийте само горната част на тялото, като поднесете тежестта към дясното си коляно. (А) Това е вашата стартова позиция. Стегнете коремните мускули и с движение, напомнящо люлеене обърнете торса в срещуположната посока. Едновременно изправете краката, завъртете горната част а тялото на ляво и издигнете тежестта на височината на раменете. (В) Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете на другата страна. Направете поне 3 серии.
3. Упражнение с една ръка
Разтворете стъпалата на разстояние по-голямо от това на раменете. Свийте левия крак като се опитвате да се получи ъгъл от 90 градуса. Поставете лявата ръка върху лявото бедро, за да имат упора. Изпънете дясната ръка, държащата тежестта, към пода. (А) Свийте дясната ръка в лакътя като се опитвате да приближите тежестта до рамото. (В) Стегнете областта на лакътя и опънете дясната си ръка назад. След това се върнете в начална позиция. Повторете и на другата страна. Направете 3 серии.
4. Клекове
* При болки в колената или проблеми в тази област не правете упражнението или не използвайте тежести.
Застанете с крака малко по-разтворени от ширината на раменете. Нека пръстите на краката ви сочат навън. Дръжте тежестите в ръце и ги подпрете на бедрата си. Дланите ви трябва да сочат навън. (А) Бавно започнете да свивате колената, а с ръце приближавайте тежестите към рамената. Важно е да поддържате гръбнака изправен. Не накланяйте глава. (В) След като сте стигнали максималната точка на клякане, стегнете коремните мускули и натиснете с пети. Бавно започнете да се изправяте и да връщате тежестите обратно към бедрата. Направете 3 повторения.
Ако тази статия ви е харесала, дайте един лайк на страницата ни във Фейсбук:
www.facebook.com/sportuvai.bg
