Дупето е всичко. Е, почти всичко. В днешно време обаче дупетата са толкова високо ценени, че списание Details, ги обяви за новите "плочки".
И за да не се чувствате едно дупе назад, сега ще ви покажем няколко научно доказани упражнения, за ефективно стягане на задните ни части.
Доусъвършенствани са от Equinox, които правят истинско изкуство от фитнеса. Видеото е доказателство.
1. Мост - 10-12 повторения
Легнете по гръб с ръце отпуснати до вас, като краката ви са стъпили на топка или малко столче. Започнете да повдигате тялото от корема нагоре, докато не се получи една права между бедра, корем и гърди. Тогава повдигате единия крак нагоре, спускате го и го извивате така, че ходилото ви да мине под сгъвката на опорния крак (звучи леко объркано, но видеото ще ви помогне).
2. Удар встрани - 45 секунди
От изправена позиция приклякате. След това се изправяте, но изправяйки се изваждате десния крак встрани (в стил карате удар). Заедно с него дясната ръка описва юмручен удар, на нивото на брадичката ви.
3. Матрицата - 3-5 повторения
Започвате от изправена позиция, събрани крака и ръце до тялото. С десния крак стъпете назад, диагонално, на около метър. Заедно с това приклякате с дясното коляно. И заедно с това противоположната ръка (в случая лявата) описва саблен удар до самия глезен. После се изправяте и повтаряте същото нещо, но този път стъпвате встрани. При третото повторение стъпвате диагонално напред.
4. Силово подскачане - 45 секунди
Вземете една табуретка или кубче. С десния крак стъпете отгоре, левият остава долу на пода, а ръцете са встрани до тялото ви. Натиснете хубаво с десния крак, все едно ще изкачвате стълби (в случая табуретка). Във въздуха разменяте двата крака. Ръцете ви трябва да се разминават като при ходене.
5. Повдигане на краката - 10-12 повторения
Това поне е лесно за обяснение. Лягате на дясната си страна, подпрени на десния си лакът. И двата ви крака са хубаво изпънати. Започвате да повдигате левия си крак, а лявата ръка е подпряна на хълбока ви.
6. Страничен суинг - 45 секунди
Застенете прави, краката разкрачени на ширина, по-голяма от тази на таза ви. В дясната ръка хващате пудовка. Започнете да приклякате встрани, като с дясната ръка вдигате пудовката в противоположната посока. Ако приклекнете на ляво, с дясната ръка вдигате пудовката на дясно.
7. Клек на един крак - 10-12 повторения
Стъпете на табуретката. Десният ви крак вдигнат на пред, перпендикулярно на тялото. Двете ви ръце също са изпънати напред, перпендикулярно. Започвате да клякате с левия си крак. Трябва да заемете форма на пистолет.
8. Суинг - 45 секунди
Заставате изправени, краката разкрачени за по-голяма стабилност. Хващате пудовката с лявата ръка и я вдигате пред тялото. Ръката ви трябва да е перпендикулярна на тялото. Дясната ръка изправяте встрани на нивото на раменния пояс. Започвате да клякате, като заедно с това спускате пудовката между краката си. Изправяте се докато не заемете стартова позиция.
Ето и видео с упражненията:
За още полезни съвети, как да стегнете и другите части на тялото, следете ни и във Фейсбук :)
