Случвало ли ви се е да прекарвате часове във фитнеса, да си скъсвате шортите от трениране по няколко дни в седмицата и въпреки това ефектът да е нулев? Може да сте жертва на пренатоварване.
Ефектът на пренатоварването се получава, когато интензитетът на тренировката надвиши възможностите на тялото за възстановяване. Доста често при прекаляване, вместо трупане на мускулна маса се получава унищожаване на такава, трупане на мазнини, загуба на мотивация и депресия.
За да предотвратите този парадокс трябва да си почивате достатъчно. Също така да се храните правилно и да поемате въглехидрати (разбира се, не в изобилие). И нещо важно - по-дългите тренировки не винаги са по-добри.
Ето какво да направите:
1. Яжте въглехидрати
Знаем колко пъти сме писали, че трябва да ги ограничите. В този конкретен случай обаче трябва да ги увеличите. Това е най-ключовото нещо за възстановяване от пренатоварване, защото те са важни за възстановяването на мускулите и ако липсват, тялото ви може да влезе в състояние на мускулен катаболизъм - с други думи, тялото ви да се храни със собствените си мускули.
2. Почивайте си между сериите
Липсата на почивка е следващият важен фактор за пренатоварване. Не само почивката извън фитнеса, но и почивката по време на тренировката. Много хора започват да тренират още по-здраво, когато не виждат резултати, тренират по-дълго и по-силно. А всъщност имат нужда от повече време между повторенията.
3. Сложете граница
След около час тренировка, нивото на тестостерон в тялото започва да пада, а това на кортизола да се вдига. И тъй като тестостеронът е важен за растежа на мускулите, а кортизола ви кара да качвате килограми, стига се до момента, в който ефектът се обръща. Един тричасов маратон със сигурност ще ви пренатовари, вместо да ви направи атлет. Опитвайте се да не тренирате повече от час.
4. Спете достатъчно
В допълнение към почивката между сериите, важно е и да получавате достатъчно сън всяка нощ. Именно тогава тялото ви възстановява мускулите. Точното време за сън е строго индивидално, но е хубаво да не влизате в рамките на 7-9 часа.
5. Масажи
Хубавите масажи могат да отпуснат вдървените мускули, да раздвижат кръвообращението и помогнат на тялото да се отърве от натрупаната млечна киселина. Честите масажи ще ви помогнат да функционирате по-добре.
6. Подредете си приоритетите
Помислете много добре как да подредите тренировката си. Разграфете я на етапи и си планирайте почивките предварително.
7. Приемете промяната
Новите упражнения може да означават повече мускули. Разнообразете тренировката и броят на повторенията. Това ще ви държи по-свежи, а тялото ви ще трябва да се справя с нови и нови неща, което ще ви донесе само ползи.
