Как да увеличим силовата си издръжливост?
Това може да се постигне чрез високоинтензивно, стресиращо, комбинирано, тежко натоварване с минимално време за почивка. Под "минимално време" трябва да разбираме интервал под 20, а най-често и под 10 секунди. Популярен пример за такова натоварване е методът "Табата".
Макар според мен в класическия вариант на изпълнение на "Табата" тежестите в началото да са недостатъчно големи, изпълнението на такава тренировка дава представа за възможностите на организма да работи в анаеробен режим по-продължително време.
Друг такъв пример е EDT – тренировка с повишаваща плътност. Класическото изпълнение на EDT също търпи подобрения откъм чисто силовата си страна, но пак е доста добър пример.
Продължителността на тренировката за силова издръжливост е по-кратка от продължителността на една конвенционална силова или фитнес тренировка. За нея 30-45 минути са достатъчно време, но забравете за щадене на сили, големи почивки, сладки приказки и позинг пред огледалото.
Как се построява една тренировка за силова издръжливост? Какво и колко е нужно да има в нея, в каква последователност, с каква интензивност, с каква повторяемост, с каква цел?
Разбира се, че според специфичните нужди на всеки трениращ една тренировка за силова издръжливост ще изглежда по различен начин, но най-основният принцип, ако е коректно да се нарече така, е познатата кръгова тренировка.
Искате силова издръжливост и нямате особен опит в тренирането?
Тогава правете кръгова с базови движения – клек, тяга, раменна преса, набиране, лег, кофички, коремни преси.
Тази тренировка ви е лесна?
Добавете тежест на упражненията със собствено тегло, добавете нови многоставни движения – обръщане, изхвърляне, високо изтегляне от земя, тръстър, суинг, друг вид набиране.
Вече правите и по-трудния вариант успешно?
Няма проблем, разменете местата на упражненията и сложете тези, които са най-лесни за вас в началото на тренировката, а най-трудните в края.
В един момент можете всичко гореизброено и във всички указани вариации...
Значи моментът, в който минавате на следващо ниво, е дошъл.
Комбиниране на силови тренировки за напреднали, с цел силова издръжливост
Комбиниране на две, а за още по-напредналите и три или повече сходни движения в самата кръгова, или по-точно казано ориентиране на последователността на всички движения в кръговата не по трудност, а по сходство, като например:
- раменна преса – кофички – бутане от лег;
- преден клек – клек – тяга;
- обръщане – раменна преса – изхвърляне;
- набиране с надхват – набиране с подхват – широка тяга.
Модифицирана тренировка EDT – дроп серии
Избираме две противоположни движения и правим с тях дроп серия с 1-3 повторения, като в паузите на първото упражнение правим второто, а в паузите на второто се връщаме на първото. Подбираме поне две такива двойки движения, така че да обхванем с тях цялото тяло. Изпълняваме първата и без почивка или с минимална такава изпълняваме втората и след нея и третата двойка упражнения. Получава се една плътна тренировка със сериозни тежести, които, макар и в ниски повторения, дават изключителен резултат.
Важно е да подберете движенията така, че те хем да се допълват взаимно, хем да обхващат всички мускулни групи. Както и да бъдат такива, които позволяват използването на сравнително голяма тежест при изпълнението им и бърз преход от едното упражнение към другото.
Силови кондиции
Силовите кондиции могат да се построят съобразно конкретните цели – силова издръжливост, необходима за борба, за кросфит, за конкретно сложно биомеханично натоварване от типа на ММА спаринг, където има преходи от скоростна в силова работа с различна динамика и посоки на приложение на силата на тялото.
Основно при изготвянето на една силова кондиция трябва да бъде разпределението на натоварването според биомеханичното му разпределение в крайната цел – силова издръжливост с елемент на постоянно съпротивление и частични изометрични натоварвания (борба), силова издръжливост с редуване на интервали от скоростна работа(ММА), силова издръжливост с работа за максимална мощност за по-продължително време (кросфит).
Вторият задължителен принцип за правилна постройка на силова кондиция е разпределянето на натоварването в нея съобразно натоварването в конкретния спорт, тоест трябва да се отчете работата на отделните мускулни групи на тялото и да се приложи в комбинирането на движенията в самата кондиция – дали ще има преобладаваща динамична работа на крайниците, дали ще има преобладаваща частично динамична работа на мускулите на торса, дали тази работа ще е в пълна амплитуда на движение, дали има сложни движения, които се нуждаят от стабилизация, дали движенията започват от таза или от крайниците, и други такива.
Силовата кондиция наподобява кръговата тренировка, но броят на движенията в нея обикновено е доста по-голям от този на упражненията в кръговата и протоколите за изпълнение често са различни според целта и могат да варират от 2-3 до 15-20 според упражнението и целта на самата кондиция.
Друг плюс на кондициите е, че това че са по-продължителни, ги прави по-ефективни и за сърдечно-съдовата издръжливост и скоростната издръжливост. Като минус в сравнение с кръговата са по-ниските работни тежести, които не дават толкова висок силов резултат, ако се използват като единствен тренировъчен метод за развиване на силова издръжливост.
Преди да изберете метод за тренировки за силова издръжливост е добре да бъдете наясно какво точно търсите и какъв е най-удачният път за постигането му. Ако не сте сигурни и нямате яснота, тръгнете по най-лесния и прост начин – с кръгова с базови движения. Така ще натрупате сила, ще поработите добре и върху издръжливостта си.
Може да пробвате и различни интервални протоколи или някой от кратките комплекси в кросфит. Лоша идея е да се хвърлите и да направите необмислена добре кондиция, в която има сериозно натоварване и за която не сте готови. Популярните меткони на кросфит също не са удачен избор за тренировка за силова издръжливост.
Е, сега вече знаете как да постигнете истинска силова издръжливост. Останалото е часове работа в залата, без да забравяте основното.
Успех!
