На повечето хора им е доста трудно да отделят нужното време за тренировки. И точно поради тази причина много често правят една основна грешка - пропускат загряването! Всеки фитнес треньор или атлет ще ви каже да не за почвате тренировка, преди да сте загрели малко. Защото точно това неочаквано натоварване на тялото, предизвиква травми и разтегнати сухожилия.
Ако сте от хората, които винаги правят тази задължителна стъпка, сигурни ли сте, че полагате достатъчно усилия? Ако просто се разтягате леко, докосвайки земята с пръсти и правите няколко подскока не може да броите това за загряване.
Солидната загрявка трябва да има динамични движения, за да се стегне всяка основна мускулна група. Ключът за успешна загрявка е функционалността. Ето няколко предложения за успешно подготвяне за тренировка. Прекарайте по минимум една минута във всяко от описаните положения, преди да започнете с обичайната тренировка.
Врат и рамена
Най-добрият начин е да започнете да работите от главата надолу. Във врата и рамената се натупва много стрес, който трябва да бъде освободен, преди тренировка. Стойте изправени, с ръце покрай тялото и започнете бавно да движите врата с кръгови движения по посока на часовниковата стрелка. Направете три пълни кръга, като максимално отпускате тежестта на главата си върху рамената. После повторете на другата посока.
Гмуркане
Тази поза е взета от йога и е много полезна за загряване. Застанете в поза куче, гледащо надолу. Трябва да застанете на длани и ходила, като разстоянието между ръцете се равнява на това между краката. Вдигате таза назад и задържате. С вдишване леко свивате лактите и отпускате тежестта на ръцете. Изправяте брадичката и поглеждате нагоре. Приближавате, но не допирате таза до земята и сте застанали на пръсти на крака. С издишване връщате в куче гледащо надолу и повтаряте няколко пъти.
Мост
Направете мост от изправено положение. Ако не сте толкова гъвкав в кръста, по-добре използвайте йога топка или стена. Ако използвате стена - обърнете се с гръб към стената и вдигнете ръце над главата си, после с бавни движения започнете да се огъвате назад и с длани да се приплъзвате към земята. Важно е да имате стабилна основа с краката. Ако използвате топка - лягате върху топката със свити ръце и крака, като когато се чувствате комфортно в позата натискате леко с крайниците, за да натоварите областта на кръста. Ако имате проблеми с кръста, по-добре правете малък мост или такъв от легнало положение за начало.
Напади със собствено тегло
Нападите са противопоказни за хора с проблеми в тазобедрените стави, колената или глезените. Затова, ако изпитвате неразположение по-добре не ги правете. Ориентирайте се към упражнения, който ще могат да заздравят тези стави. Ако нямате никакви проблеми походете към нападите, като направите по 10 напред и 10 назад. По този начин ще разгреете тазобедрените флексори. Важно е през цялото време да държите торса изправен.
Мечешка походка
Това е един от най-добрите ходове за загрявка на прасците. Може да изглежда лесно, но ако го правите правилно е доста трудно. Поставете ръцете си на земята пред вас а дупето ви трябва да е насочено нагоре. Изправете бавно краката, като се стремите да запазите петите на земята. Стремете се да не свивате краката в коленете. Сега започнете бавно да се придвижвате напред с ръце и крака, без да ги свивате. Е не е толкова лесно, нали?
Ако тази статия ви е харесала, дайте един лайк на страницата ни във Фейсбук: www.facebook.com/sportuvai.bg
