Да речем, че тепърва започвате да вдигате тежести, или пък може би сте вдигали в продължение на години и просто искате да намерите начин да коригирате вашата техника. Какъвто и да е случая, тези шест упражнения ще ви помогнат да овладеете упражнението клек до съвършенство.
И докато клекът е едно от най-важните упражнения, които можете да направите в залата с тежести, то също така е и едно от най-изискващите относно техника. Има толкова много тънкости, които трябва да се овладеят, че трябва да се замислите дали веднага да се насочите към изпълнение с допълнителни тежести.
Този списък от упражнения ще ви помогне да се овладеете движенията, необходими за извършването на перфектен клек. Техниката е изключително важна, тъй като при добавяне на тежести можете да получите наранявания.
1. Клек без тежести с изнесени ръце напред
Точно като нормален клек , но с изнесени ръце напред за противотежест. При изправяне трябва да се състедоточите в избутване чрез петите. Не им позволявайте да се отлепят от земята. Това е от решаващо значение. Дори да се налага да клякате наполовина в началото, просто се постарайте петите да са винаго прилепнали. С времето увеличавайте дълбочината на клека.
2. Затворнически клек
Това е основен вид клек, разчитащ само на телесната маса. Поставете ръцете си над главата и клякайте до седнало положение. Това упражнение принуждава гърдите да се разширят, която ще ви помогне да поддържате добра стойка, когато в последствие добавите тежести към упражнението.
3. Тест със стена
Застанете изправени пред стената, като пръстите на краката ви са само на 2-3 сантиметра от нея и се опитайте да направите затворническия клек (обяснен по-горе), без естествено да размазвате лицето си на стената. Тази "опасна близост" ще ви принуди да поддържате добра стойка по време на движението. Дори не си помисляйте да пробвате с тежести преди да изпълните правилно поне няколко повторения на теста, т.е. без да допирате стената. Когато усъвършенствате движението сте готови за тежести.
4. Гоблет клек (с гира)
Разкрачете краката си до ширината на раменете и плилепете гирата към гърдите си с длани около горната й част. Постарайте се да запазите долната част на дъмбела в контакт с коремните си мускули, докато се спускате в клека. Това упражнение също ви кара да се придържате към добрата стойка по време на движението и помага за разширението на гърдите.
5. Тренировъчни ластици на нивото на коленете
За това упражнение ще имате нужда от гумена лента за тренировки. Поставете лената на пода с товор колкото за крата ви и стъпете вътре. После вдигнете ластика на нивото на коленете и разтворете краката до широчината на раменете. Изпълнявайте клекове като се стремите да разширявате коленете до широчината на пръстите на краката. Това ви принуждава мускулите, които спомагат за поддържане колене в добра позиция за клекове да работят по-добре и ще доведе до бързи подобрения на техниката в правилна посока.
6. Монстър стъпки
Това е същото упражнение като описаното по-горе, само че трябва задържите ниската позиция на клека и да правите крачки встрани. Съсредоточете усилията си върху поддържането на коленете си навън през цялото време и не бързайте с движенията.
Тези тренировки са по силите на всеки и ежедневното им изпълнение е ключът към усъвършенстването на упражнението клек.
