Навлизаме в сезона на циклоните, а и снегът ни посети. Някои представители на животинското царство спят зимен сън поради невъзможността да са намерят храна. Други пък, като нас, хората, използват ниските температури и намалената физическа активност, комбинирана с домашно приготвени храни, за да натрупат някое кило и да добавят още малко към силата.
Едва ли има по-удачно място в това отношение от фитнеса. Климатикът духа топло, не вали, а уредите са удобни и можете да се възползвате от тях. Но какво се случва с тези, които не желаят да ходят на фитнес или не могат да си го позволят – било поради липса на средства, време или пък дори желание да тренират заедно с други хора? Има ли надежда за тези, които искат да тренират, но не във фитнеса, а лошото време им пречи? Има, и това е фитнесът у дома.
Екипировка
За фитнес у дома ви е необходима минимална или никаква екипировка. В случай че имате гири или гира, вие сте привилегировани и можете да изпълнявате упражненията като във стандартен фитнес. Ако ли не, добре е да се снабдите със следните неща:
- въженце за скачане;
- лост за набиране – това е важно да си го осигурите, дори и да е горният перваз на метална решетка, защото е почти незаменим;
- меко одеало или друга подложка за пода;
- можете да се снабдите и с други помощни аксесоари, като гумичка за стискане, ластици за опъване, топка за упражнения и т.н., като това е по желание;
- тежест, удобна за носене, може и раничка с тежест.
Загрявка
Винаги правете загрявка преди упражненията. Загрейте всички стави, които ще бъдат включени. Правете въртеливи движения за тазовите, лакътните, раменните, коленните стави, глезените и китките. Можете няколко минути да потичате на място. Изпънете ръце нагоре и след това се наведете напред с изпънати крака, опитвайки се да си пипнете пръстите на краката. Изтегнете добре всички мускули, които ще участват в тренировката и след това пристъпете към същинската част.
Упражнения у дома
Има много варианти, но ние ще ви препоръчаме следната комбинация:
1. 3х20 лицеви опори с широк разкрач.
2. 3Х10 набиранки до брадичката.
3. 3х10 постолет на стол (сядане на един крак с изпънат друг на стол и изправяне).
4. 3х20 лицеви опори с тесен разкрач.
5. 3х20 гръбни преси с помощта на стол или друга подходяща мебел, или ако това ви затруднява, 3Х30 гръбни обратни извивания.
6. 3Х30 коремни преси.
В рамките на кардиото у дома можете да правите 15 до 20 мин. скачане на въже, а ако това не ви достига, да продължите с бягане на място, аеробика или да повторите още веднъж загрявката, преди да приключите. Посочените повторения са индикативни. Ако броят им ви затруднява отначало, можете да правите по-малко повторения, после да увеличите сериите и накрая да увеличите и повторенията. Идеята на тренировката е оптимално натоварване със загрявка, като се върви от по-изтощителните и анаеробни упражнения към кардиото. Съответно вие можете да наблегнете на по-силовата част, ако помпате мускули, или на повече кардио, ако сваляте килограми.
Акценти:
С настоящата тренировка натоварваме в общи линии цялото тяло. Лицевите опори акцентират на гърди и рамене, а хватът им променя напрежението в трицепса. Набиранките акцентират на гръбните мускули, особено широките, рамото и бицепса, а другите гръбни упражнения дават акцент на разгъвачите – дългите гръбни мускули и глутеуса. Пистолетът ще натовари мускулите на крака и глутеуса, коремните преси пък коремните и ребрените мускули. Скачането ще бъде усетено в прасците.
Не ви достига натоварването?
Това е често срещан проблем при такива тренировки: тялото бързо се адаптира и ако е тренирано преди това, натоварването бързо ще започне да не стига. Какво да правим тогава? Следете тялото си.
Титулярно слабо място на тази тренировка са бицепсите. Ако не можете да им осигурите ластици или гири, опитайте:
- набиранки с тесен супиниран хват (бицепсов хват), отново в серийки по 10;
- бицепсово сгъване с контра от другата ръка, т.е. едната ръка сгъва бицепса, другата я натиска надолу. По този начин тренирате бицепса на едната ръка заедно с трицепса на другата; после сменете ръцете – можете да го правите в серии между 10 и 20 повторения.
Ако не ви достига натоварване в гърба и раменете, опитайте:
- мост назад, вдигнете колкото можете и отпуснете. Добре ще бъде и ако се научите да се прехвърляте през глава или дори да правите челна стойка. Постепенният стремеж при този мост освен прехвърлянето трябва да е повдигане на височината на моста и постепенно отпадане на необходимостта от помощ на ръцете. Така ще добавите натоварване в раменете и гърба, а и на едно неочаквано място – трапецовидния мускул – броят мостове не е от голям означение, но се старайте да задържите повече време в най-висока точка и под напрежение;
- други видове и хватове набиранки, предимно за широката част на гърба (също по 10 в серия) - въртят се хватовете - на набирането - една тренировка широк надхват, следващата тесен подхват, може също така смесен, успореден;
- навеждане напред с изпънати крака и изпънати нагоре и назад и сключени ръце зад гърба – помага за увеличаване на натоварването на мускулите на гърба – можете да го правите 5 до 10 пъти, не се пренапрягайте, за да не се стигне до разтежение.
Ако не ви достига напрежение в краката, опитайте:
- пистолет, но вече без стол. Постепенно слизайте все по-ниско и по-ниско;
- клек в комбинация със скок - 20 повторения;
- качване на стълби на бегом.
Ако не ви достига напрежение в гърдите и трицепса, опитайте:
- лицеви опори на една ръка – колкото можете;
- кофички назад. Качвате краката на стол с пръсти, сочещи към тавана. Под вас има друг стол, лицето ви е към тавана, ръцете обхващат стола странично и правите кофички – идеално упражнение, ако нямате стойка за кофички или неин заместител – правете ги по 10 до 20 в серия.
Ако пък коремът се оказва слабо място, можете:
- да промените ъгъла на натоварване. Опитайте с лег под наклон или крака, вдигнати на стол;
- да промените акцента на движение. Вместо да вдигате торса, повдигайте краката от лег;
- да увеличите натоварването – например повдигайки крака, докато висите на лоста за набиранки;
- да смените упражнението. Можете например да правите коремните колела (както е известно в англоезичната литература, ab wheel rollout). Можете с професионалния уред или заместител, но внимавайте за техниката на упражнението, защото не е безопасно.
За предмишниците можете да стискате гумичка, клещи или друго. За прасците можете да правите и високи скокове от място. За увеличаване на напрежението може да използвате и раничката с тежести или допълнителна тежест.
