Защо трябва да тренирам с тежести?
Ще горите повече калории
Най-добрият начин за контролиране на телесното тегло е именно развитието на мускулната маса. Причината се крие в двойното горене на калории.
На първо място съпротивлението при тренировките с тежести е мощна физическа активност. Изгаряте значително количество калории още по време на самите упражнения.
Второ, новообразуваните мускулни тъкани увеличават метаболизма в покой, което означава, че вие ще продължите да изгаряте калории дълго след като сте приключили с тренировката си.
Доктор Уейн Уесткот (Wayne Westcott; Куинси, Масачузетс), директор по научно-изследователска работа в областта на фитнеса, направил експеримент със средностатистически жени. Тези от тях, които тренирали с тежести 2-3 пъти седмично в продължение на 2 месеца, успяли да свалят 1.6 кг мазнини и да качат 1 кг мускулна маса.
А колкото повече мускули имаме, толкова повече ще забързаме метаболизма си. За всеки килограм мускул ще горите до 100 калории повече дневно.
Не се притеснявайте от качането на мускулна маса – няма да изглеждате като мъж или да имате "напомпан" вид.
В женското тяло по естествен начин има 10 пъти по-малко тестостерон и от 10 до 30 пъти по-ниски нива на хормони, отговорни за хипертрофията като цяло, в сравнение с мъжкото.
Ще бъдете физически по-силна
Тренирането с тежести ще ви помогне да подобрите цялостното си физическо състояние. Ще бъдете по-силна и ще вършите ежедневните си дейности с лекота.
Нека бъдем откровени – виждали сте поне една жена, която с мъка носи пазарските си чанти. Лично аз съм ставала свидетел на не една жена, която не може да извърви цялото разстояние от магазина до паркинга, без да спре поне веднъж.
Предполагам, че ви се е случвало ваша позната да се оплаква от болки в кръста, гърба и ръцете, когато се налага да носи малкото си дете за известно време.
Тренировките с тежести ще укрепят мускулатурата ви. Някои движения, които са ви затруднявали в миналото, ще ви се сторят като детска игра.
Ще намалите риска от остеопороза
Остеопорозата е прогресиращо заболяване на скелета, при което имаме изтъняване на костите и загуба на плътността им.
Наблюдава се намалено усвояване на калций, костите стават по-крехки и е възможно тяхното често счупване. Засяга повече жените, особено в менопаузата.
Като цяло това е тихо заболяване, няма болки и може да остане незабелязано в продължение на години – процесите на деградация се засилват и в един момент се появяват счупванията.
Рискът от остеопороза може да се контролира с помощта на физическата активност и главно на силовите упражнения, защото стимулират активно мускулите, и се подобрява състоянието на костите като цяло.
Мускулите ще помогнат да пазите по-добър баланс и да контролирате тялото си, а това намалява възможността за падания и счупвания.
Редовното трениране с тежести, достатъчен прием на калций, по-качествена храна – всичко това ще помогне да се радвате на едно здраво и силно тяло, с правилно функциониращ опорно-двигателен апарат.
Намалява се рискът от травми и болки в гърба.
Тренировките с тежести, освен че изграждат мускули, заздравяват връзките, укрепват ставите и съединителната тъкан.
Има проучване, при което е доказано, че укрепването на мускулатурата на гърба с помощта на силови тренировки може да доведе до 80% успеваемост в отстраняването или намаляването на болките в гърба и кръста. Тези оплаквания се срещат при не една и две жени.
Подобрява се дейността на сърцето
Тренировките с тежести могат да подобрят сърдечно-съдовата дейност и здраве по няколко начина – понижават лошия холестерол, добрият се увеличава, намалява се кръвното налягане.
Чрез физическата активност сърдечният мускул укрепва, увеличава се броя на капилярите, обмяната на веществата става по-добра.
Ще подобрите цялостната си спортна дейност и резултатите си
Ако сте активно спортуваща, но в режима ви липсват занимания с тежести, то няма да е лошо да преосмислите подхода си.
Не е тайна, че атлети от различни спортове включват в програмата си тежести. При правилно подбрани упражнения, съобразени с особеностите на конкретния спорт, може да се подобрят крайните резултати.
Подобрява се отскока, експлозивността, издръжливостта, бързината и др.
Лекоатлети, плувци, скиори, практикуващи бойни изкуства, футбол, баскетбол, волейбол, колоездене и др. – всички те включват в седмичната си програма силова подготовка.
Ще се чувствате по-добре, с по-голямо самочувствие
Всички искаме да изглеждаме по-добре, а с по-малко мазнини и стегната фигура, това не е трудно. Тренировките с тежести ще ви помогнат да изглеждате по-млада.
Чрез укрепване на костите и ставите и засилена мускулна дейност, вие ще имате по-добра стойка, ще извършвате движенията с лекота и грация.
Как да започна?
Научихте основните предимства и ползи от тренировките с тежести. Сега е време да приложим знанията си в практиката, защото най-добрият начин да се убедим, че нещо действа, е именно личният опит.
Ако сте сред начинаещите и никога досега не сте тренирали с тежести, е хубаво да намерите човек, който да ви въведе в правилното изпълнение на упражненията.
Дали ще е приятел или инструкторът в близката зала – няма значение.
Внимавайте и се доверявайте на препоръчани хора, защото за съжаление не е тайна, че все още по фитнес залите се срещат хора, които по-скоро биха ви контузили.
Допълнително може да разгледате раздела "Фитнес" в изданието, където има подробно обяснени упражнения с нагледно представено видео.
Основни съвети
Избирайте многоставни упражнения – при тях има движение в две или повече стави и съответно участие на повече мускулни групи. Тялото е добре организирана система, в която различни органи и мускули си взаимодействат. Ето защо е хубаво да се правят движения, при които участва цялото тяло. Ползата от това е, че има и по-голям енергоразход.
Правете повече движения със свободни тежести, отколкото машини. Причината – свободните тежести участват повече от една мускулни групи, защото освен основните, се включват и второстепенни, които играят ролята на стабилизатори.
Ще е нужно по-голямо усилие да овладеете тежестта и да контролирате движението, но ще имате и по-голям ефект върху укрепването на мускулатурата, оформянето на тялото, изгарянето на подкожни мазнини.
Този съвет може да ви даде насоки в преценяването дали фитнес инструкторът, към когото сте се обърнали, може да ви помогне. Ако е категоричен, че не бива да клякате или отказва да ви покаже техниката на мърва тяга, например, а вместо това ви насочва към уреди за бедрени екстензии или коремни преси – червената ви лампичка трябва да светне.
Разбира се, това не значи, че трябва да избягвате изолиращите упражнения и машините – те също могат да намерят място в тренировъчния ви режим като спомагателни.
Тренирайте тежко, с по-големи тежести. Тук нямам предвид да поставяте световни рекорди в силовите спортове. Тъй като "тежко" е относително понятие – за едни хора 30 кг може да са леки, а за други – трудна задача.
Тренирайте с тежести, които да са тежки за вас и да са съобразени спрямо вашите възможности. Например подберете такава тежест, че да направите 3-6 повторения с нея. Ако усещате, че може да продължите над 10 бройки – значи ви е леко.
Причината да се тренира тежко споменахме по-нагоре, при видовете хипертрофии. Освен това дава по-голям енергоразход и засилен метаболизъм.
Бъдете изключително внимателни по отношение на техниката – изпълнявайте правилно упражненията, старайте се тялото ви да е стегнато, с правилна позиция на гръбначния стълб. В началото слагайте по-леки тежести. Когато усвоите изпълнението и станете по уверени, може да ги увеличите.
Не се притеснявайте, ако в залата останалите представителки на нежния пол не правят това, което и вие. Не се притеснявайте от погледите, които е възможно да ви хвърлят. За съжаление въпреки времето, в което живеем, все още се среща погрешното схващане, че мястото на жените е само върху бягащата пътека.
Възможно е в началото да ви гледат странно, но в крайна сметка вие работите за собственото си здраве и не бива да ви интересува чуждото мнение.
Вярвам, че след време тези закостенели разбирания ще останат в миналото.
Упражненията, които е хубаво да присъстват в програмата, са: клек, мъртва тяга, лежанка, упражнения с дъмбели, напади, отпади, суингове, плие и др. Всички те имат различни разновидности според начина на изпълнение и използваните тежести.
Може да са както с щанга, така и с дъмбели. Не се страхувайте – при правилна техника, и ако няма категорични противопоказания от лекар, може да извлечете само ползи от многоставните и упражненията със свободни тежести.
Не се отказвайте в началото! Всяко нещо изисква определено време, за да проработи. Дайте шанс на този вид тренировки. Когато дойдат първите резултати и видите, че в действителност визията, тонусът и физическото ви състояние се подобряват, самочувствието и мотивацията ви ще нараснат.
Случвало ми се е при работата с жени да ми кажат: "Известно време ходих на фитнес, но станах огромна. Не искам да тренирам с тежести". Вече разобличихме този мит. Такъв ефект би могъл да се получи и при дами, които имат повече подкожни мазнини.
Мускулът отдолу нараства, а в допълнение на мазнините се добива един по-обемен вид. НО! Това е временно явление и не бива да ви отказва. Разбрахме, че мускулите помагат за изгарянето на повече калории. Продължавайте с тренировките, по-енергоизразходващите упражнения и добре подбран хранителен режим, и скоро мазнините ще започнат да изчезват.
Бъдете щастливи и извършвайте всяко движение с удоволствие. Наслаждавайте се на възможностите на собственото ви тяло!
За финал.. за жените и тренировките
Митовете за жените и тренировките с тежести са развенчани. Те не бива да се избягват, а напротив – трябва да присъстват в спортните занимания на всички.
Допринасят за укрепване на мускулатурата и опорно-двигателната система, подобряват цялостното здраве, засилват физическия тонус и метаболизъм, улесняват ежедневните дейности, намаляват рисковете от различни заболявания.
Не се колебайте да започнете, ако все още не сте.
