Упражнения за скиори

За любителите на ските

Практикуващите зимни спортове в България са много. Обикновенно удовослтвието от карането на ски идва с овладяването на правилна техника, опит и добра екипировка. Но понякога въпреки добрите умения и скъпа екипировка, умората настъпва прекалено бързо и трябва да спрем да починем. Това убива удоволствието и колкото по-издръжливи сме, на пистата толкова повече бихме се насладили на карането на ски. Разбира се, най-добрият начин за да развиете силата и издръжливостта върху ските е да карате повече. Но какво да правите когатo нямате възможност да карате ски? Може ли някои упражнения във фитнеса да ни помогнат?

В тази статия ще опишем, как може да подобрите силата, издръжливостта и подвижността си при карането на ски чрез упражнения във фитнеса.

  Сила

  Тъй като карането на ски активно натоварва краката и седалището, бихте се възползвали, ако включите клекове и мъртва тяга с прави крака в програмата си за крака ( 6-7 повторения в 4 серии) . Това ще ви помогне да развиете мускулна маса в бедрата и седалището, а това значи че ще имате повече стабилност и сила при спусканията.

  Издръжливост

  Това е може би най-важният компонент, който би ви помогналпри карането на ски. Ако често трябва да спирате, за да си поемате въздух, трябва да поработите над аеробната издръжливост. За целта е необходимо да изберете аеробно упражнение (кардио). Подходящи за целта са тичането, бягането на пътека, плуването, карането на колело/велоергометър, гребането. Изберете си едно от тези упражнения и изпълнявайте до 3 сесии седмично от 20 до 40 минути. Увеличавайте времето постепенно. Всяка сесия следва да бъде натоварваща, но не непоносима. Ако пък не обичате кардио, може да правите  Табата или HIIT, като заместител.

  Упражнения за развитие на подвижност и баланс

Упражненията по-долу,  ще ви помогнат да развиете своята подвижност, баланс и бързина на реагиране.

Странично ходене с ластици - За това упражнение ще се нуждаете от ластици, които да сложите на глезените си. Заемете начална позиция, като сложите ластиците на глезените си, присвиете колената и се наведете леко напред. Уверете се, че имате пространство отстрани на вас и започнете упражнението, като разтворите десния си крак  настрани с голяма стъпка. След това направете по-малка към него с левия. Направете 6-7 странични стъпки с десния крак и след това повторете серията за левият ви крак. Това упражнение подобрява стабилността и активно натоварва Gluteus Medius.
Клек с един крак върху кутия - За това упражнение ще се нуждаете от специална кутия (платформа) или пейка. Застанете на разстояние от пейката, така че когато клекнете да може да седнете на пейката. Застанете на единия си крак, вдишайте и клекнете надолу докато седнете на пейката. Стегнете глутеусите и бедрата си и експлозивно,издишайки се изправете нагоре. Другият ви крак не бива да докосва пода. Направете 6-7 повторения и повоторете за другия крак. Колкото по-надолу сядате (по-ниска пейка) толкова повече ще натоварите седалището. Ако сте по-хардкор може да увеличите натоварването, като добавите тежест (държейки я с ръце или с жилетка с тежести) Това упражнение развива баланса и натоварва бедрата и седалището.
Странични подскоци върху кутия - За това упражнение ще се нуждаете от специална кутия (платформа), на която да скачате или платформа, която не е прекалено висока и достатъчно здрава и стабилна, върху която да скачате. Застанете, така че кутията да е от едната ви страна. Отскочете върху кутията. От там, чрез отскок слезнете от другата страна на кутията.  Чрез страничен отскок се качете отново на платформата и с отскок, слезнете от другата страна (тази от която започнахте). Целта е постояно, странично, чрез отскок да се качвате и слизате от кутията. Това упражнение ще развие вашата подвижност и експлозивност. Избирайте платформа с такава височина, на която да може да скачате и така че да не се спънете при някой отскок. Ако вие трудно да изпълните това упражнение по този начин, може просто странично, чрез отскок, да прескачате ниско препятствие.
Планк и Страничен Планк - Те ще ви помогнат за повече стабилност в торса, не ги пренебргвайте.

Има различни начини, по които може да включите тези упражнения в тренировъчната си програма ако сте фитнес любители. Включвайте упражненията за сила в тренировката си за крака. Правете компонента за издръжливост (кардиото) в нетренировъчните дни. Правете упражненията за подвижност и баланс, преди кардиото в нетренировъчните дни.

  Ако пък сте наистина хардкор скиори, може да си направите ски тренировка в един ден. Имайте предвид че тя може да натовари доста краката ви и може би е по-добре да я включите вместо тренировката си за крака. Започнете с 10 мин. загрявка, чрез нискоинтензивно кардио по ваш избор. След това направете упражненията за сила, клекове и мъртва тяга с прави крака (6-7 повторения в до 4 серии). След това изпълнете клековете на един крак, страничните подскоци и разтварянето на ластици настрани, всяко в 2 серии. След това направете по 2 серии Планк и Страничен Планк. Накрая завършете със средноинтензивно кардио по ваш избор с времетраене до 30 минути. Не забравяйте стречинга на края на тренировката.

  Ако не сте трениращи фитнес любители (съветваме ви да станете) може да правите всеки отделен компонент (за сила, издръжливост и подвижност и баланс) в различни дни, с дни за почивка между тях.

източник:fitwell.bg