Както знаем, мобилността на една става не е еднаква с гъвкавостта на заобикалящите я мускули и сухожилия. За да достигнат някои стави своя пълен обем на движение, не е необходимо особено разтягане в мускулите. При други дължината на мускулните влакна се явява в известна степен лимитиращ фактор.
При повечето трениращи ограниченият обем на движение се дължи преди всичко на това, че мускулите биват системно тренирани по еднотипен начин, изискващ от тях единствено съкращаване, вследствие на което се получава функционално намаляване в дължината на влакната.
Ограничение в обхвата на движение в раменния пояс срещаме най-често при движенията в раменната става, свързани с екстензия и абдукция, а мускулите, чието пренапрежение би могло да се окаже лимитиращ фактор са: Deltoideus anterior; Pectoralis minor и Pectoralis major.
Допринасящи за намаления обхват на движение са практически всички бутащи движения. Подобряването на гъвкавостта, съчетано със стабилизиращи упражнения, би подобрило функционалността при тренировки от различен тип.
Предлагаме ви няколко лесни упражнения за раменния пояс, повечето от които не изискват специално оборудване, нито специално отделено време, достатъчно е да ги приложите в рамките на 10-15 минути, при загряти стави, мускули и сухожилия, поне три до четири пъти седмично.
Представените упражнения могат да се изпълняват последователно или отделно едно от друго, но при всеки случай е добре мускулатурата да е предварително подготвена, за да се избегне дискомфорт от преразтягане на мускулни влакна.
Противопоказания
- Тези от описаните упражнения, които пренасят тежест върху раменете, не се препоръчват на хора със свръхтегло, както и такива с травми в раменния пояс или в китките.
- Съобразявайте избора на стречинг упражнения с личните си възможности и не забравяйте, че това са спомагателни упражнения, които имат за цел да подпомогнат други, по-сложни, и нямат за цел определени постижения.
- Изпълнявайте до границите на комфортното за вас усещане и не позволявайте на движенията да излязат извън вашия съзнателен контрол.
- При изпълнение на което и да е от упражненията е препоръчителна консултацията и наблюдението на лица, запознати с техниката на изпълнение на движенията.
Програмата
- Наклон напред с акцент върху раменния пояс
- Задна опора със сгънати колене
- Разтягане на предните паменни глави от седеж на пода
- Поза "Делфин"
- Раменен "лост" с пудовка
- Планкс раменно-лакътна опора
- Задна везна
Изпълнете упражненията последователно, като започнете с 15-30 секунди, според личното усещане за комфорт, и постепенно увеличавате времето за задържане до една минута. Почивайте около 30 секунди до една минута между отделните упражнения.
Програмата може да се прилага самостоятелно, след лека загрявка или след стандартната ви фитнес тренировка между три и шест пъти седмично.
Препоръки
Последователността на упражненията е от лесни към трудни. В случай че не разполагате с необходимата сила и мобилност в раменете или коремно-поясния корсет, не изпълнявайте последните две.
Всички описани упражнения ангажират почти цялото тяло при изпълнението си, затова е необходимо да ги изпълнявате с внимание и контрол, осъзнавайки всяка една активна част от тялото. При статично изпълнение пружинирането в крайна точка на движението не е препоръчително, вместо това се концентрирайте върху дишането, за да забележите как то влияе върху позата.
