Кик-бекът с дъмбели е едноставно изолиращо упражнение за триглави мишнични мускули. Представлява екстензия (разгъване) на ръцете в лакътните стави. Лактите и раменете са фиксирани в пространството. Движението е подходящо за начинаещи и средно напреднали фитнес любители.
Противопоказания
Изпълнението му не се препоръчва на хора с болки или установени контузии в раменете и раменния пояс или видимо изместен баланс в раменния пояс, т.е. рамене, прибрани към гърдите.
Участващи мускулиДинамисти:
- Триглави мишнични мускули (трицепси) (Triceps brachii)
- Малки лакътни разгъвачи (Anconeus)
Синергисти:
- няма
Статисти и динамични стабилизатори:
- Задни раменни глави по цялата амплитуда (Deltoid, Posterior)
- Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
- Трапецовидни мускули, нисък и среден сектор (Trapezius Lower and Middle)
- Ромбоидни мускули (Rhomboids)
- Флексори в предмишниците (Wrist flexors)
- Екстензори в предмишниците (Wrist extensors)
ВариантиСпоред позицията на тялото
- С наклон напред - гърбът е изправен и хоризонтален, краката са свити, мишниците са статични и хоризонтални. Плешките за заключени двустранно, така че да не се движат по време на изпълнението.
- С наклон напред при едностранна опора - едното коляно и едната ръка са подпрени на пейка така, че гръбнакът да е хоризонтален. Другият крак е здраво стъпил на земята, а прилежащата ръка извършва движението. Мишницата отново е стабилна и хоризонтална.
- От лицев лег - изпълнява се на тясна пейка. Това е рядък вариант, приложим най-вече при абсолютни новаци с изключително слаб двигателен контрол. По-често ще го видите в салоните по рехабилитация, отколкото в кварталния фитнес салон.
Подпирането при втория вариант осигурява по-добра стабилност за торса и улеснява поддържането на правилна позиция по време на изпълнението. Препоръчва се на хора с проблемен кръст или слаби гръбни мускули. Няма разлика в натоварването на трицепса при трите варианта.
Според последователността в изпълнението
- Едностранно (унилатерално) - след серия с едната ръка и се преминава към другата.
- Двустранно (билатерално) едновременно - едновременно синхронизирано сгъване в едно темпо.
- Двустранно (билатерално) последователно - редуват се лява-дясна ръка, така че докато едната работи, другата е в активна почивка. Този вариант е подходящ за по-дълги серии и за начинаещи, тъй като намалява усещанията за нервна умора, които са основен виновник за лошата техника.
Начин на изпълнениеДвустранно едновременно кик-бек разгъване с дъмбели от наклон напред
Самото движение се състои в разгъване на ръката в лакътната става с хоризонтална мишница, като другите стави остават неподвижни (това важи за раменните, лакътните стави и китките). Гръбнакът е неподвижен. Мишницата трябва да бъде близо до тялото и неподвижна по време на изпълнение на упражнението.
- Вземете тежестта и се наведете напред, така че гръбнакът ви да бъде хоризонтален на пода.
- Свийте ръце и повдигнете лакти така, че мишниците ви да са хоризонтални и близо до тялото, а предмишниците – вертикални на пода. Заключете плешките.
- Разгънете ръце в лакътните стави назад, без да движите раменете.
- След пълно разгъване на ръката върнете плавно в изходно положение.
- Повторете.
Препоръки:
- Кик-бекът не е силово упражнение. Тук залагайте единствено на качественото изпълнение, а не на големи тежести и кратки серии.
- Разгъвайте лакътя докрай.
- При спускане на тежестта надолу, не преминавайте много над вертикалната граница на предмишницата.Не използвайте засилка/люлеене на предмишницата. Разчитайте единствено на силата на трицепсите си.
- Преди всяко ново повторение се уверете, че инерцията от спускането е неутрализирана, а ръката неподвижна.
Приложимост
Упражнението е подходящо за подобряване на силовата издръжливост и издръжливостта на трицепсите, а не за трупане на маса. В класически бодибилдинг сплит тренировки, мястото му е като последно или предпоследно упражнение за триглавите мускули. Упражнението е подходящо за комбиниране в суперсерии и трисетове като изходяща част. Упражнението има слабо приложение при силово-кондициониращите програми поради изолиращия си характер, който е в конфликт с базовия принцип на комплекността.
Подходящо е както за напреднали и средно напреднали, така и за начинаещи атлети. Последните биха извлекли най-голяма полза от изпълнението му, понеже заедно с нарастващата издръжливост в трицепсите ще се научат да стабилизират раменния си пояс по време на разгъващи и бутащи движения.
