Фитбол - дума, съвсем близка по звучене до спорта, завладял почти целия свят. Една-единствена буква обаче придава изцяло нов смисъл.
Терминът означава направление във фитнеса, което съчетава едновременно аеробна и силова тренировка с помощта на специална гимнастическа топка.
Името произлиза от английските думи fitness и ball, а фитнес инструктори твърдят, че тези упражнения стягат и тонизират мускулатурата, като същевременно укрепват костите и ставите.
При седеж на стол натоварването на междупрешленните дискове е с 30% по-голямо, отколкото при стоеж.
Интензивността на това натоварване се увеличава многократно, когато стойката ни е неправилна и седим приведени, което пък затруднява процеса на дишане и дейността на вътрешните органи.
Столът, поемайки голяма част от тежестта на тялото ни, принуждава гърбът да се отпуска, а силата и тонусът на гръбната мускулатура намаляват.
Вероятно всеки ще се досети, че този нарушен мускулен баланс ще провокира болки в гърба и кръста, а увеличеното натоварване на дисковете може да създаде реална предпоставка за развитие на дискова херния.
Какво се случва с тялото ни, когато седим върху швейцарска топка?
За разлика от стационарните мебели, тази топка не дава устойчива опора, като почти всяко упражнение с нея ангажира множество стабилизиращи мускули.
Самото седене върху нея поставя тялото ни в нестабилно положение и кара мускулите на краката и корема да се напрягат, за да поддържат равновесието ни.
Създава се предпоставка за т. нар. активен седеж, който не само създава свобода на движенията, но и значително улеснява процеса на дишане, функцията на вътрешните органи, подобрява кръвообращението и редуцира натоварването на междупрешленните дискове, като подобрява храненето им.
История на голямата надуваема топка
За първи път големите надуваеми топки се появяват в Швейцария, като упражненията с тях се прилагат единствено с терапевтична цел при деца, страдащи от церебрална парализа, за подобряване на равновесните им реакции.
Малко след това фитбол започва да се прилага успешно и в кинезитерапията, при наличие на неврологични и ортопедични проблеми.
В продължение на 40 години надуваемата швейцарска топка намира широко приложение в аеробната гимнастика, фитнеса, в различни програми за изправителна гимнастика, както и при редица други патологични състояния на опорно-двигателната система.
Какви са ползите от фитбола?
- Фитболът е гимнастика, която не включва тежки физически натоварвания. Успешно може да се практикува не само от възрастни, но и от деца и бременни жени, при които тези упражнения не само предпазват от усложнения, но и помагат да се понесе по-леко бременността. Освен това се подобрява еластичността на тазовото дъно, облекчава се дихателната функция, засилва се коремната, гръбната и тазовата мускулатура. Релаксиращите упражнения биха спомогнали да се редуцират болките в гърба, предизвикани от увеличеното статично натоварване на гръбначния стълб.
- Оказва обезболяващо действие и повлиява благотворно върху дейността на храносмилателната система ,черния дроб и бъбреците. В последно време намира приложение в помощната терапия за лечение на разширени вени, сколиоза и затлъстяване.
- Значително повишава издръжливостта, силата, подвижността и физическата кондиция.
- Упражненията са изцяло насочени към оформяне на правилна стойка, поддържане на равновесието и координацията на движенията.
- Регулярното посещаване на тренировките по фитбол нормализира кръвното налягане, редуцира телесното тегло и тонизира всички мускулни групи, помага за оформянето на правилна стойка и укрепва гръбните мускули.
- Фитболът стяга изключително бързо проблемните зони (корем, талия, бедра и седалище) в комбинация с аеробика,пилатес, стречинг и тае-бо. Съчетанието на фитбол със стречинг е идеалната комбинация, защото позволява постигане на пълна степен на движение и възможност за по-лесни преходи между различните упражнения. Най-ефективен се оказва при изпълнение на коремни преси, защото краката са вдигнати върху топката и не са в достатъчно стабилна позиция. Това принуждава коремните мускули да работят възможно най-активно.
- Ще ви помогне ефективно да се освободите за дълго от стреса, напрежението и болките в ставите.
Как да си изберем подходяща топка?
Голямата надуваема топка се предлага в различни размери за максимално удобство на всеки активно спортуващ. Размерите варират от 30 до 75 см, като диаметърът на топката се определя от ръста на трениращият.
Най-използваният размер е 65 см, защото отговаря на ръст от 165 до 175 см; при ръст от 150 до 165 см се препоръчва 55 см топка, а над 175 см - 75 см. Топките с диаметър 30 см се използват предимно от деца до двегодишна възраст.
Как се определят тези размери?
Диаметърът на топката се определя най-вече от ръста на трениращия. В идеалния случай при седеж върху топката със стъпала, плътно прилепнали към топката, колената трябва да са сгънати под прав ъгъл. Това може да се регулира и със степента на нейното напомпване.
Не трябва да се забравя, че максимално напомпаната топка има значително по-малко сцепление с пода, движи се по-бързо и изисква по-големи усилия, за да се запази равновесие. Нейната нестабилност от друга страна кара повече мускулни групи да участват в изпълнението на упражнението.
Упражнения с фитбол
Старайте се винаги да седите върху топката със свити крака и долепени до пода ходила. Изпънете ръце встрани, за да запазите по-лесно равновесието, а ако се опасявате от падания и наранявания в началото, можете да се снабдите с топка с плоска основа за опора.
Фитбол може да се практикува и в домашни условия, но е препоръчително упражненията да се извършват във фитнес зала, под наблюдението на добър треньор.
Клякане с топка на стена
Упражнение, в което участват бедрата и седалището. Изключително полезно е за всички, които трудно запазват равновесие при клякане. Изнасянето на краката напред значително намалява натоварването на коленете, като същевременно увеличава това върху седалищната мускулатура.
Изпълнение: Подпрете топката в долната част на гърба и неподвижна опора, като изнесете краката една крачка напред, на ширината на раменете. Клякате бавно, колкото можете по-ниско, и бавно се изправяте до изходната позиция. Важно за изпълнението на упражнението е да не отделяте петите от пода, докато клякате.
Лицеви опори
Основните участващи мускулни групи са: гръдна мускулатура, рамена, трицепс и гръб. Това упражнение значително увеличава трудността на стандартните лицеви опори. Тук е важно по време на изпълнението гърбът да бъде прав, а лактите да сочат встрани.
Изпълнение: Заемете позиция за лицева опора - ръцете са подпряни на разстояние, малко по-голямо от ширината на раменете. Спускате се бавно надолу, доколкото позволяват вашите способности, след което бавно се изправяте.
"Везна"
Упражнението е особено подходящо за подобряване на координацията и равновесието на организма. В него се включват гърба, седалището и задната част на бедрата.
Изпълнение: Заставате в позиция коремен лег върху топката с опора на ръцете и краката. Повдигате нагоре едновременно лява ръка и десен крак, като задържате тялото в тази позиция в рамките на няколко секунди. Повтаряте с другата ръка и крак.
Повдигане на таза
Това упражнение е особено подходящо за мускулните групи на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Важно е само да запомните, че отпускайки тялото, не бива да лягате напълно.
Изпълнение: Натиснете топката с краката и повдигнете максимално таза, задръжте за няколко секунди и отпуснете контролирано тялото.
Гръбни екстензии
Трудно, но особено ефективно за паравертебралната мускулатура упражнение. Включва дългите гръбни мускули.
Изпълнение: Започвате с коремен лег върху топката, коленете са подпряни близко до нея, а ръцете са зад главата. Изправяте се колкото имате възможност и задържате за няколко секунди. Отпускате. За по-голямо удобство можете да подпрете ходилата си до стената.
Коремни преси
Топката осигурява добра опора за долната част на гърба и позволява добър обем на движението. Основната група мускули са коремните. Тук трябва да запомните, че е необходимо да съчетавате сгъването с форсирано издишване.
Изпълнение: Лягате по гръб върху топката и поставяте ръце зад главата си, след което се прегъвате, но само в областта на гръбначния стълб, а не в тазобедрените стави, при което стягате коремната мускулатура. Отпускате, но не напълно.
В заключение
Фитболът се използва успешно при редица ортопедични и неврологични състояния, но конкретната методика на упражнението се определя само и единствено от специалист, който може да оцени вярно индивидуалните особености на пациента.
За здравите хора той предлага едно ново и различно натоварване. С помощта на голямата надуваема топка се повишава силата и издръжливостта, подобрява се координацията, равновесието и стойката.
Е, какво повече ви е необходимо? Една надуваема швейцарска топка с подходящ размер, малко свободно време и малко добро настроение, за да превърнат фитбола във важна част от цялостния ви тренировъчен режим.
