Разполагате с четири месеца и по два часа на ден, за да се превърнете в супергерой. Чудесно, защото точно толкова са били нужни на Крис Еванс да се превърне в Капитан Америка. И да, важно е да уточним, че не е започнал от нулата. Крис така или иначе винаги е тренирал, но никога не е бил тоооолкова огромен.
"Беше брутално. Намирах си какви ли не извинения да пропускам тренировки. Но нямаше как", споделя самият Еванс - "Взимахме по две мускулни групи всеки ден и ги смазвах. Буквално ги стопявахме от работа за два часа. И после наблягахме на плочките."
Треньор на Крис е знаменитият Саймън Уотърсън. На пръв поглед резултатът е само 5 килограма отгоре - от 77 на 82 кг. Но забележително постижение е понижаването на телесната мазнина от 12,5% на 8%.
Ще оставим обаче коментарите ни за после, ето тренировката му по дни:
Понеделник: кръгова тренировка, гръб и ръце
- мъртва тяга;
- повдигане на раменете с тежести;
- сгъване за бицепс;
- набирания;
- кофички.
Вторник: кардио и плочки
Сряда: кръгова тренировка, тежки натоварвания на краката
(по една серия за загрявка преди всяко упражнение; 3 серии по 6-8 повторения)
- клякания;
- напъди;
- лег преса;
- повдигане на пръсти;
- сгъване за задно бедро.
Четвъртък: кардио и плочки
Петък: кръгова тренировка, гърди, ръце и рамена.
- избутване на щанга от полулег;
- флайсове от полулег;
- лицеви опори с вдигнати крака;
- раменна преса от колене.
Събота: почивка.
Неделя: тренира тези мускули, в които има останало поне малко енергия.
Кръговата тренировка на Крис включва полиометрични упражнения, като скачане на пейка от клекнало положение, за да поддържа висок сърдечен ритъм по време на тренировка. Също така набиране, пускане и клякане и обратно. А за капак и набиране, пускане и лицева опора.
Нещо като преди и след, но първата снимка е обработена компютърно.
Стига обаче сме помпали мускули. Нека обърнем внимание на другата не по-малко важна част от тренировката - храненето.
"Тренировката беше отвратителна. Храната беше по-отвратителна", споделя самият Еванс - "Стигнах до момент, в който не можех да погледна повече пилешко месо. Толкова ми беше писнало, но трябваше да се храня с протеини."
Ето и диетата на Капитан Америка, според MensFitness.co.uk:
Закуска: Купа с овесения ядки, смесени с горски плодове и орехи
Нещо за сутрешно подсилване: суроватъчен протеинов шейк и 5г. BCAA
Преди тренировка: ябълки с орехи
След тренировка: суроватъчен протеинов шейк и 5г. BCAA
20 минути след тренировка: Пилешка салата (с рукола) с кафяв ориз
Следобедно подсилване: суроватъчен протеинов шейк
Вечеря: Риба, пиле или говеждо месо със зеленчуци. Без нишестета.
За да натрупа мускули без да съхранява излишни запази от енергия под формата на мазнина, Капитан Америка разчита на нисковъглехидратни шейкове между храненията и малки закуски с плодове и ядки. Също така е наблегнал на аминокиселини с разклонена верига през деня, за да намали разпадането на мускулите и да рестартира растежа им. Също - глутамин (за да избегне изгарянето на мускули като енергия). И 500мг Омега 3, 6 и 9 по време на всяко хранене.
Това, просто и ясно като бял лист :)
Сериозно, ако някои, си е мислил, че да станеш като Капитан Америка е лесно, още повече за четири месеца, бил е в гоооооляма заблуда.
Ако си мислите пък, че може да продължите да ползвате Фейсбук, без да ни дадете един лайк, жестоко се лъжете :)
