Науката за тренировките е забележително нещо. Затова понякога просто се нуждаем някой да изложи насоки за това как се отразяват на практика най-новите научни изследвания за фитнеса.
Една статия от майското издание на журнала за Здраве & Фитнес прави точно това. В 12 прости упражнения разчитащи само на телесното тегло, един стол и една стена, за около седем минути на усилия с висок интензитет, ще си спестите джогинга и вдигането на тежести. И всичко това въз основа на науката.
"Има неоспорими доказателства, че високо интензивните интервални тренировки осигуряват много от ползите на продължителната фитнес тренировка, но за много по-малко време", казва Крис Джордан, директор на Института "Human Performance" в Орландо, Флорида, и съавтор на статията.
Изследванията на учените показали, че дори и за няколко минути на тренировка с висок интензитет поражда молекулни промени в мускулите, сравними с тези на няколко часа от тичане или колоездене.
Интервалните тренировки изискват интервали на изключително интензивна дейност пресечени от кратки периоди на възстановяване. В програмата, описана от Крис Джордан и колегите му, това възстановяване е предвидено да бъде 10 секунди между упражненията. Последователността на упражненията също имат съществено значение, когато дадени мускулни групи трябва да си "поемат дъх".
Упражненията трябва да се извършва бързо, като имате по 30 секунди за всяко от тях. Ако съществува скала на дискомфорт от 1 до 10, то интензитета на изпълнението трябва да ви донесе 8 по нея. Ако тези седем минути трябва да бъдат описани с една дума, то тя би трябвало да бъде неприятни.
