Преразгледайте тренировъчните си навици
На много от нас ни е до болка познато дългото работно време, липсата на енергия и мотивация след работа за тренировки, злоупотребяването с недотам качествена храна, и психическото неудовлетворение като следствие от тези фактори. При дълго работно време е естествено да нямате възможност да отделяте по два часа за тренировки, душ, преобличане, социални контакти в залата и придвижване до дома. Можете да съкратите значително времето, прекарано във фитнеса, като едновременно с това повишите ефективността на тренировките си.
- Ако тренирате за маса или сила, оставете тренировката си по-проста и изчистена откъм упражнения. Придържането към базови движения (лег,клек, тяга, гребане, военни или пуш преси) в малки бройки е препоръчително. Ако въпреки всичко искате да тренирате малко над любителско ниво и търсите работещи и доказали ефективността си тренировъчни методики, можете спокойно да надникнете във вариантите на някои от популярните системи за сила от типа Смолов в Джуниър варианта му или 5-3-1 с различните й модалности. Там повторенията и сериите са фиксирани и това максимално ще ви ориентира и разпредели във времето, прекарано в залата.
- Избягвайте изолиращи упражнения, както и няколко упражнения, акцентиращи върху една и съща мускулна група. Използвайте суперсерии, трисетове или гигантски серии.
- В случай че тренировките ви са ориентирани към силова издръжливост или обща кондиция, обърнете внимание на системи за трениране като Rest based traninig, интервални или кръгови тренировки. Не се плашете да включите в програмата си базови упражнения и да ги комбинирате с хибридни движения, така че да работите за цялото тяло в съкратен времеви интервал.
- Ако сте кардио любител, заменете дългата и монотонна работа с високоинтензивно интервално натоварване.
- Бъдете креативни – у дома с минимално или дори никакво оборудване можете също да бъдете доста ефективни в тренировките си. Научете се да работите добре със собственото си тегло и преминете към по-сложни и комплексни упражнения с него. Инвестирайте в елементарни уреди като чифт дъмбели, съпротивителни ластици, мобилен лост за набиране, пудовка. Умело подбрано комбиниране на изброените може за интервал от 25-30 минути да ви осигури едно качествено натоварване, което да ви донесе в пъти повече ползи от някое едночасово главоблъскане в залата към коя от безбройните многофункционални машини да се насочите.
- Вместо да се опитвате да отделите два часа от деня си за посещение във фитнеса, разделете тренировките си на две по-кратки – една след ставане и една в обедната почивка или след работа. Да, този вариант изисква малко повече самодисциплина и организация, но ще откриете, че може би за вас е по-ефективен. След известен период на адаптация той поставя тялото в специфичен работен режим и го прави по-ефективно и работоспособно.
Допълнителни фитнес съвети за заети хора
- Съкратете времето за почивки между сериите – това може да наложи известно намаляване на работните тежести, но също има своите предимства. Ще добавите в силовата си тренировка аеробен елемент, което ще ви е също от полза, в случай че нямате достатъчно време за планираната кардио дейност. Нека 30-секундният интервал за почивка между упражнения в избран вариант супер-серия да е един базов ориентир. Почивката между отделните сетове нека не е по-дълга от 2 минути.
- Избягвайте социалните контакти във фитнеса – въпреки че е приятно от време на време да се заприказвате с "колеги", това неусетно губи една голяма част от разполагаемото време и концентрацията ви.
- Слушайте музика със слушалки по време на тренировка. Така останалите ще имат склонността да ви притесняват по-малко, а в същото време музиката може да ви послужи като допълнителен стимул за тренировката.
- Намерете фитнес зала, която е в близост до работното ви място. Дори да не е толкова добре оборудвана както тази, в която сте свикнали да тренирате, винаги можете да адаптирате тренировките си така, че да не правите компромиси с резултатите. Така няма да губите ценно време в предвижване. Отделете 20-25 минути всяка сутрин за обща ставна загрявка и основни "разтяжки". Те ще ви осигурят свежо начало на деня и ще намалят времето ви за загряване преди основната ви тренировка.
- Въпреки натовареното си ежедневие, оставяйте си и почивни от тренировки дни – това е от изключителна важност за психическото ви здраве. Почивката може да е активна, като оставите съвсем лека физическа активност през деня, но не се чувствайте виновни, в случай че тялото и съзнанието ви имат нужда от пълна почивка – понякога е далеч по-добре да прекарате целия си почивен ден в леглото с книжка в ръка, отколкото да се насилвате да тренирате пряко сили.
Някои малки хитрости
За да поддържате добър жизнен тонус, освен тренировъчния режим особено значение имат храненето и елементарните житейски навици.
- Вместо да поддържате част от работното си място за "запаси за спешни случаи" от рода на шоколадчета, вафли или солети, заредете се с малко по-здравословни техни алтернативи – ядки, черен шоколад и други, можете дори да си приготвяте от вкъщи различни тонизиращи шейкове, които да консумирате през работния ден.
- За да останете работоспособни и свежи през деня, консумирайте на няколко пъти през деня по 4-5 какаови зърна или зелен чай.
- Приготвяйте храната си за деня вкъщи и си я разпределяйте на порции.
- Вечер не губете излишно време в безсмислени дейности – лягайте си възможно най-рано, за да си подсигурите качествена почивка и възстановяване на тялото.
