Когато някой атлет преодолява хълм, той се фокусира върху неговото изкачване, но тичането надолу поставя едно друго предизвикателство, за което е нужен необходимия опит и форма за да мине безболезнено.
Спускането е лесно само от гледна точка на кондицията и дишането. Но всяка една стъпка надолу по хълма предизвиква невероятно натоварване на четириглавия мускул и на долната част на краката, обяснява Грег Уелс, физиологист в университета на Торонто. Когато бягате по равното, тези мускули се свиват и удължават под напрежение за да контролират вашата скорост . Това предизвиква множество микро влакна по мускулите, което подпомага увеличаването на мускула, но ви кара да се чувствате уморени. Това е една от причините маратонът в Бостън да е толкова труден, заради спускането от 4 мили, което натоварва допълнително атлетите.
Тренирането за бягането надолу подготвя вашата мускулатура за огромното натоварване, което предизвиква спускането по някой хълм. Тренировките трябва да подобрят вашата техника на спускане, а от там да намалите умората в мускулите и евентуалните травми. Дори и да не се състезавате само по хълмовете, тренировките за спускане също са важни, защото ще ви помогнат по време на крос по пресечена местност.
1-ва стъпка - изберете наклона, по който да тренирате.
Трябва да избирате мъдро наклона, по който да тренирате, съветва Шон Костър, който е физиологист и треньор в Портланд, Орегон. Големите наклони, например 20 градуса и повече, ще натоварят изключително много мускулатурата и ще допринесат за различни травми. Вместо това потърсете полегато спускане с не повече от 8 градуса наклон. Като за начало изберете наклон с мека повърхност, като трева или мек чакъл. Ако сте напреднали спортисти и се подготвяте за състезание по шосе, изберете павиран планински път и се спуснете по него.
2-ра стъпка - следете стойката си.
За да не си гледате в краката по време на спускане, можете да си представите, че пред вас има чиния с различни плодове или чаша с любимата ви напитка. Това ще помогне да гледате 10-15 метра напред, което ще доведе до изправянето на вашата поза на бягане. Вашето тяло трябва да е леко наклонено напред, но този наклон не трябва да идва от кръста, а от краката. Докато се спускате вашата крачка трябва да е по-къса и по бърза. По този начин вие ще намалите натоварването на мускулите и ще се приземявате на средната част на ходилото, а няма да използвате вашите пети вместо спирачки.
3 стъпка - планирайте тренировъчната си програма.
Ако мислите да участвате в състезание, в което е включено продължително и стръмно спускане, вие трябва да включите тези тренировки по-рано във вашата тренировъчна програма. В началото започнете с леки тренировки - по едно голямо спускане на седмица. С напредването на тренировъчния процес може да включите второ спускане през седмицата, но то трябва да е след като мускулите ви са се възстановили напълно от предишното. Сменяйте настилката и наклона - това ще ви помогне да се подготвите по-добре за състезанието. Дори да знаете настилката, на която ще е спускането, по-добре е да я сменяте от време на време.
